我們每天呼吸約兩萬次
但大多數時候都用錯了“力”
“腹式呼吸”
是我們要找回的與生俱來
卻在成長中被遺忘的最優呼吸模式
什么是“腹式呼吸”
簡單說,它是一種以膈肌(胸腔與腹腔之間的肌肉)上下運動為主導的呼吸方式。
吸氣時:膈肌收縮下降,將腹部向外“推”,讓肺部底端充分擴張。
呼氣時:膈肌舒張上升,腹部自然向內收縮,排出廢氣。
一個簡單的比喻:腹中氣球??
想象你的腹部是一個氣球。吸氣時,你不是在“吸”氣,而是在給這個氣球緩緩充氣,它自然地向四周膨脹。呼氣時,氣球里的氣被緩慢釋放,腹部隨之收回。
為什么要練習“腹式呼吸”
腹式呼吸,就像是自己的身心“超級充電寶”,深長而緩慢的呼吸,是平復內心最快的方式。
緩解壓力:激活身體的”放松“模式,降低心率,緩解焦慮。
提升專注:增加大腦供氧,讓思緒更清晰。
改善睡眠:引導身體進入深度放松狀態。
強化核心:膈肌本身也是核心肌群的部分。
如何練習“腹式呼吸”
根據氣象部門預報,新一輪強冷空氣即將影響我國大部分地區,此次過程具有影響范圍廣、降溫幅度大、持續時間長等特點,需引起高度重視。受強冷空氣影響,預計未來幾天將出現明顯大風降溫天氣過程。
①準備姿勢:舒適地躺下或坐直,放松你的肩膀和頸部,不要緊繃。
②放置雙手:將一只手放胸前,另一只手放腹部。
③開始呼吸:用鼻吸氣(3-4秒):感受腹部的手被緩緩推起。
用嘴呼氣(4-5秒):感受腹部自然向內收縮。
Tip:練習初期,慢是關鍵。追求深長、平緩的呼吸,而不是急促的大口喘氣。將一只手放在腹部,感受那平穩的起伏,是建立正確體感最有效的方式。
何時使用“腹式呼吸”
壓力山大時:感覺不堪重負?做10次深呼吸,重置神經系統。
重要場合前:演講、面試或會議前,用呼吸來穩定心神。
情緒激動時:在回應前,給自己一個呼吸的暫停,避免沖動。
難以入睡時:躺在床上,專注于呼吸,引導身體進入睡眠模式。
腹式呼吸是一個零成本
高回報的健康投資
每天幾分鐘
就能讓你找回
內心的平靜與身體的活力
科普專家:漯河醫專二附院 胸外科 祁椿惠
責編:瘦馬 編審:王輝 終審:盧子璋